Seguro que la gran mayoría de mujeres conocen, y tal vez practiquen, los ejercicios de Kegel. Ya a inicios de milenio las chicas de Sexo en Nueva York hablaban de lo importante que eran practicarlos, pero… ¿Los hombres podemos hacerlos? ¿Tenemos suelo pélvico?
Estos ejercicios llevan el nombre del ginecólogo Arnold Kegel que durante los años 40 del siglo pasado desarrolló una serie de ejercicios para mujeres que sufrían incontinencia tras el parto, pero desde entonces se ha descubierto que tienen otros efectos, como por ejemplo, mejorar la función sexual y también que son ejercicios útiles para los hombres.
¿Qué es el suelo pélvico?
El suelo pélvico o periné es un conjunto de músculos y tejido conjuntivo que se encuentran en el interior de la pelvis, como si fuera un cuenco o hamaca. Está formado por diferentes músculos conocidos como pubococcígeos, porque van desde el pubis hasta el coxis. Sus funciones son: sujetar la vejiga y el recto, controlar los esfínteres de ambos órganos y mejoran la calidad de las relaciones sexuales.
Los ejercicios de Kegel tienen diversos beneficios en los hombres, entre los que podemos destacar:
- El fortalecimiento de los músculos del suelo pélvico.
- Disminuyen la incontinencia urinaria y fecal.
- Ayudan a mejorar los problemas de erección, aunque en estos intervienen también otros músculos.
- Potencian la percepción de sensaciones pre-eyaculatorias, lo que ayuda al control de la eyaculación.
-También son beneficiosos en problemas como un prolapso rectal o en problemas de suelo pélvico tras una cirugía de próstata.
¿Cómo identifico estos músculos?
Hay diferentes formas de localizar los músculos pélvicos.
Cuando vayas a orinar, comienza a hacerlo e interrumpe el flujo de la orina. Notarás que para realizar esta tarea contraes un músculo entre el ano y los testículos. Los músculos que permiten interrumpir la orina son los pubococcígeos.
Otra manera de encontrarlos consiste en introducir tu dedo en el ano y presionar como si estuviera conteniendo la orina, luego relaja. Debes sentir que los músculos se tensionan y se mueven hacia arriba al tensionar y hacia abajo al relajar. Estos son los mismos músculos que tensionamos cuando queremos retener una flatulencia.
Puedes localizarlo también, intentando que tu pene se mueva o “rebote” (¡sin usar las manos!).
Estos músculos están un poco escondidos y no hay señales externas que te muestren cuando los ejercitas, por lo que para algunas personas puede ser un poco difícil localizarlos, pero antes de empezar a entrenarlos es necesario asegurarse de que los tenemos perfectamente localizados y que los contraemos de manera aislada. Un truco para saber que lo haces bien es que nadie debe notar que los estás haciendo, no hay que apretar los glúteos ni los abdominales, eso se ve desde fuera.
Postura
Los ejercicios se pueden hacer tumbados, sentados o de pie. La idea es ir cogiendo práctica para lograr hacerlos mientras estás a otras actividades de tu día a día.
En un primer momento, practicar tumbado es lo más recomendado ya que así es más sencillo bloquear glúteos, abdomen y abductores y trabajaremos únicamente los músculos del suelo pélvico, que es lo que buscamos. Además, se disminuye el efecto de la gravedad sobre tu suelo pélvico, por lo que estos músculos no tendrán tanta presión de los órganos internos.
Para la posición tumbada hay que apoyar en el suelo las plantas de los pies, flexionar las rodillas y dejar la zona lumbar apoyada por completo en el suelo, evitando la aparición del arco lumbar.
Para practicar sentados, la mejor postura es con las piernas separadas y la espalda recta. Debemos estar en una superficie que permita la movilidad completa de la pelvis, de manera que llevemos la pelvis a una posición neutra, sin echarla hacia delante, ni apoyando en el sacro.
Cuando empieces tu entrenamiento puede que te sea más fácil contraer la musculatura estando tumbado. A medida que vayas avanzando deberás cambiar a otras posiciones, como sentado y de pie, tratando de alcanzar el mismo grado de control y fuerza que lograbas estando tumbado.
¿Cómo se hacen los ejercicios de Kegel?
Una vez que hemos identificado los músculos del suelo pélvico podemos empezar a trabajarlos. Los ejercicios son muy sencillos y solamente tienen 3 pasos:
1. Contrae los músculos pubicoccígeos.
2. Mantén la contracción unos 3 segundos. Al principio te costará, pero con el paso del tiempo podrás mantenerlo durante más tiempo. Lo ideal es aguantar la contracción unos 8 segundos.
3. Relaja los músculos y descansa unos 10 segundos antes de la siguiente contracción.
Al principio lo ideal es que realices entre 8-12 repeticiones 1 vez al día, llegando a hacerlo hasta 3 veces al día.
Otro ejercicio es contraer y relajar el músculo tan rápido como puedas, mientras respiras regularmente. Empieza por 10 repeticiones y ve aumentándolas progresivamente. Es mejor introducir este ejercicio una vez que se domine el anterior, ya que tendremos más control y conciencia sobre los músculos.
Una vez que tengas rutina es importante que la mantengas e intentes realizar los ejercicios al menos una vez al día. Con la práctica podrás realizarlos en cualquier lugar y momento ya que, como dijimos anteriormente, no se ve que los estás realizando.
Con una práctica regular debería empezar a sentir mejoría entre las dos y las cuatro semanas, pero si dejamos de practicar, el músculo volverá a debilitarse, como pasa con cualquier otro músculo de nuestro cuerpo.
En el siguiente vídeo tienes una explicación perfecta de las posturas, la identificación de los músculos y el entrenamiento.
Observaciones a tener en cuenta.
1) Antes de realizar los ejercicios hay que orinar para vaciar la vejiga.
2) Presta especial atención a no contraer los músculos del abdomen, de las piernas o de los glúteos. Contrae solo los del suelo pélvico.
3) Respira libremente y no contenga la respiración. Intente hablar mientras hace los ejercicios.
4) Puedes sentir calor en la zona por la afluencia de la sangre, puedes o no sentir placer, pero recuerda que el objetivo es un cuerpo más sano y un crecimiento sexual.
5) Nunca hagas los ejercicios de Kegel cuando esté cansado. Este músculo es como cualquier otro. Simplemente no se obtiene la respuesta que se desea si el músculo está cansado.
En algunos casos puede sentir temporalmente cierto malestar en la zona (dolor, calambres). Si esto ocurre, suspende los ejercicios durante 1 ó 2 días y reduzca el número de ejercicios por sesión hasta sentirse cómodo realizándolos. Entonces puede incrementar de nuevo el número gradualmente. Como hemos dicho es un músculo más y también se pueden tener agujetas.
Los ejercicios de Kegel pueden tener múltiples beneficios si se practican de manera continua y pueden suponer una mejora en nuestra vida sexual, pero no son una solución mágica para las dificultades sexuales, pero son un gran herramienta que ayudan a potenciar los músculos relacionados con la respuesta sexual. Es importante en caso de sufrir alguna disfunción sexual y querer realizar estos ejercicios, primero ponerse en contacto con un profesional. Si necesita más ayuda puede contactar con un profesional al siguiente correo electrónico: alejandrovillena@doctorcarloschiclana.com
Jesús M. Lagar Méndez
Psicólogo
Grupo de Trabajo e Investigación en Sexualidad
Consulta Dr. Carlos Chiclana.